Вправи для розвитку дихальної системи

Опубликовано автором

Упражнения для развития дыхательной системы

Зміст

Для чого потрібна дихальна гімнастика?
Ефективність застосування дихальних методик
Коли корисна дихальна гімнастика
Протипоказання дихальної гімнастики
Основні види дихальної гімнастики
  Дихальна гімнастика Стрельникової
  Комплекс вправ дихальної гімнастики Новікової
  Дихальна гімнастика Бутейко
  Дихальна гімнастика Марини Корпан
  Дихальна гімнастика для йоги
  Гімнастика на дихальному тренажері «Універсал-2011»
Підготовка до виконання вправ
Які бувають дихальні вправи
  » Розщеплення » кашлю
  Обертання плечима
  Діафрагмальне дихання
  Стиснення лопаток
  Розтяжка грудних м’язів з руками над головою
  Швидке дихання носом
  Глибоке дихання 4-8-8
Джерело

Дихальна гімнастика-це простий і ефективний спосіб поліпшити здоров’я і впоратися зі стресом. У цій статті ми розповімо, як правильно виконувати дихальну гімнастику і які її переваги для організму.

Фахівці вважають дихальну гімнастику одним з найбільш ефективних способів відновлення перехворілих коронавірусом, який все ще вирує, і судячи з усього залишиться з нами ще надовго. Вона допомагає насичувати клітини киснем і запобігає розвитку різних важких ускладнень після пневмоній та інших інфекційних захворювань. Однак навіть здоровим людям робити дихальну гімнастику дуже корисно.

Не всі знають, що за допомогою правильного дихання можна значно поліпшити своє самопочуття. Більшість людей дихають поверхнево, в той час як глибоке дихання практикують лише ті, хто спеціально концентрується на цьому процесі за допомогою дихальних практик, гімнастики і йоги.

Для чого потрібна дихальна гімнастика?

Гімнастика для дихання служить для багатьох цілей. Ми наведемо лише кілька з них, хоча список насправді величезний:

  • збільшення припливу кисню в організм;
  • підвищення стійкості до гіпоксії;
  • збільшення обсягу легких;
  • приведення в норму темпу дихання і мови;
  • зміцнення дихальної мускулатури;
  • зміцнення імунітету;
  • розслаблення і зняття напруги при стресі і неврозах;
  • поліпшення вентильованості нижніх відділів легенів.

Дихальна гімнастика дуже часто, як і фізіотерапія, застосовується при різних захворюваннях для лікування, профілактики та реабілітації, оскільки вона дає хороший ефект і багато користі.

Ефективність застосування дихальних методик

Упражнения для развития дыхательной системы

Під час занять людина концентрується на своїх відчуттях і всіма клітинами відчуває прилив кисню. Найголовніше-це те, що процес відбувається з максимальною усвідомленістю. Свідоме дихання ефективно впливає на мозок:

  • сповільнюється частота серцебиття;
  • заспокоюється нервова система;
  • знижується рівень гормону стресу, кортизолу.

Дихальна гімнастика покращує загальний стан організму. При регулярних заняттях вона зміцнює імунітет і знижує ймовірність простудних захворювань. Гімнастика дозволяє підвищити функціональні здібності дихальної системи і сприяє виробленню певного стереотипу дихання, який в подальшому може використовуватися при виконанні фізичних навантажень і заняттях спортом. Додатково дихальна гімнастика допомагає:

  • розслабити м’язи;
  • знизити кров’яний тиск;
  • поліпшити роботу лімфатичної системи;
  • зняти стрес і тривогу.

Коли корисна дихальна гімнастика

Користь дихальної гімнастики особливо помітна при:

  • хворобах органів дихання: пневмонії, бронхіті, гаймориті та ін. — комплекс вправ призначає лікар-пульмонолог або отоларинголог;
  • бронхіальній астмі та захворюваннях алергічного походження-навчити правильно виконувати вправи зможе алерголог або дитячий алерголог;
  • спастичності, міастенії, порушеннях сну, енурезі, апное, хронічної вертебрально-базилярної недостатності, дисфункції вегетативної нервової системи-різні дихальні техніки використовуються неврологами;
  • проблеми з промовою-дихальні вправи часто застосовуються в логопедії;
  • стресах, підвищеної нервозності і високому рівні психологічного напруження — в ході психотерапії можуть використовуватися дихальні практики.

Вправи дихальної гімнастики входять в програму лікувальної фізкультури для дітей, так як вони приносять велику користь для організму дитини.

Протипоказання дихальної гімнастики

Упражнения для развития дыхательной системы

Дихальна гімнастика дозволяє значно поліпшити стан, а також вона може використовуватися в комплексній терапії багатьох захворювань. Але щоб вона не завдала шкоди організму, важливо знати про протипоказання до проведення дихальних вправ.

Їх кілька:

  • діагностована гіпертонія;
  • сильна короткозорість, глаукома та інші серйозні проблеми із зором (під час занять може підвищитися внутрішньоочний тиск);
  • підвищена температура тіла;
  • інсульт та інфаркт в анамнезі;
  • хронічні захворювання серцево-судинної та ендокринної системи, а також будь-яке хронічне захворювання, що знаходиться в стадії загострення;
  • серйозні пошкодження хребта.

Крім того, у певних методик дихальної гімнастики існують свої протипоказання. Наприклад, гімнастику по Марині Корпан заборонено проводити під час вагітності.
Протипоказання до занять за методом Бутейко наступні:

  • гострі інфекційні захворювання;
  • хронічний тонзиліт в стадії загострення;
  • захворювання, при яких спостерігаються сильні кровотечі.

Будь-які види дихальної гімнастики будуть мати позитивний результат тільки в тому випадку, якщо ви робите всі вправи правильно, регулярно і не здійснюючи тривалих перерв в заняттях.

Основні види дихальної гімнастики

Сучасна медицина пропонує системи дихальних вправ, які спрямовані на оздоровлення певних систем органів і показані при певних захворюваннях. Наприклад, дихання по Стрельникової або по Бутейко.

Дихальна гімнастика Стрельникової

Упражнения для развития дыхательной системы

Методика Стрельникової допомагає боротися з симптомами захворювань органів дихання, а також зі стресом і тривожними станами. Дана система-це цілий комплекс з 11 вправ дихальної гімнастики, практика яких підходить для будь-якого віку.

Дихання по Стрельникової має ряд позитивних ефектів:

  • поліпшення кровообігу в легенях;
  • відновлення функцій нервової системи;
  • відновлення носового дихання;
  • профілактика респіраторних захворювань завдяки підвищенню імунітету і загального тонусу;
  • зміцнення системи кровообігу і відновлення втрачених функцій серцево-судинної системи.

Комплекс вправ дихальної гімнастики Новікової

Дихальною гімнастикою можна займатися в будь-якому зручному для вас місці, навіть на роботі, якщо у вас передбачена перерва і є стілець.
Сядьте на стілець і тримайте спину прямо, притискаючи її до спинки стільця. Важливо стежити за диханням: робити вдих носом, видих — через рот.

Етап 1

  • Роблячи повільний вдих, закиньте голову назад і направте погляд вгору. Повільний видих-нахиліть голову вперед і торкніться підборіддям грудей.
  • Вдих-підніміть плечі вгору. Різкий видих-опустіть плечі вниз.
  • Скріпіть пальці рук на животі. Повільно вдихаючи, втягніть живіт і натисніть на нього руками. Видих-розслабте живіт.
  • Пальці рук зчеплені в замок на животі. Прогинаючись в попереку, надувайте живіт і одночасно робіть вдих. Повертаючись у вихідне положення, видихайте через рот.

    • Етап 2

  • Пальці в замку на животі. На вдиху виверніть долоні назовні і витягніть руки вперед. Трохи округлите спину і нахиліть голову вперед. На видиху різко опустіть руки вниз.
  • Покладіть кисті рук на плечові суглоби. Лікті на рівні плечей. Повільно вдихніть і зведіть лікті. Видихаючи, максимально відведіть лікті назад.
  • Кисті рук на плечах, лікті притиснуті до тулуба. Різко опустіть руки вниз, напружуючи і розчепірюючи пальці, плечі підніміть вгору, живіт втягніть — швидкий вдих. Повертаючись у вихідне положення, повільно видихайте.
  • Руки на плечах. Роблячи спокійний вдих, підніміть правий лікоть вгору за голову. Повертаючись в початкове положення, різко видихніть. Повторіть іншою рукою.

    • Етап 3

  • Руки на плечах. Кругові рухи ліктями 4 рази вперед і 4 рази назад. Дихання довільне.
  • Руки на колінах долонями вгору. Вдих-стисніть кулаки, видих — розслабте.
  • Руки висять уздовж тулуба. Повільний вдих-розведіть прямі руки в сторони до рівня плечей. Видих-обійміть себе за плечі.
  • Руки на поясі, великі пальці звернені назад. Спину тримайте прямо. Вдих-зведіть лікті попереду тулуба. Видих-відведіть лікті назад.

    • Якщо ви все зробили правильно, то ваш пульс в кінці занять залишиться на початковому рівні або сповільниться. При почастішанні пульсу припиніть вправи і проконсультуйтеся зі спеціалістом3.

    Якщо ви хочете використовувати дихальну гімнастику для відновлення після простудних захворювань, в тому числі і інфекції, викликаної коронавірусом, слід обговорити техніку вправ з лікарем.

    Етап 4

  • Руки вільно висять. Вдих-підніміть руки вперед, потім вгору. Видих-опустіть руки вниз, обхопіть коліно піднятою і зігнутою ноги. Повторіть з іншою ногою.
  • У тому ж початковому положенні зробіть вдих і підніміть одну ногу, зігнуту в коліні до живота. Різкий видих-повернення в початкове положення. Повторити з іншою ногою.
  • Руки на плечі. Вдих-нахиліть тулуб вперед, округлите спину, лікті зведіть, голову нахиліть вперед. Видих-випряміться, відведіть лікті назад, закиньте голову.

    • Робити дихальну гімнастику рекомендують 1-2 рази на день. При цьому всі вправи потрібно повторювати по 4-6 разів в залежності від самопочуття 3. Підвищити ефективність гімнастики допомагають тренування на свіжому повітрі. Якщо у вас немає такої можливості, перед початком занять обов’язково провітріть помещеніе2.

    Дихальна гімнастика Бутейко

    У свою чергу дихання по Бутейко — це лікувальна програма, заснована на принципі поступового зменшення глибини дихання до норми. Такий підхід дозволяє нормалізувати дихальний гомеостаз і усунути компенсаторні реакції відповідних функціональних систем, такі як бронхіальна обструкція, спазм судин і високий рівень холестерину. Серед одержуваного результату від даної практики відзначаються:

    • зміцнення імунітету і зменшення простудних захворювань;
    • поліпшення стану бронхів і легенів;
    • очищення шкіри і ослаблення алергічних реакцій;
    • нормалізація роботи серцево-судинної системи;
    • відновлення нервової системи і нормалізація сну.

    Дихальна гімнастика Марини Корпан

    Вправи виконуються за наступним алгоритмом:

    • глибоко вдихніть повітря через ніс і втягніть живіт;
    • повільно і спокійно видихніть через рот, при цьому постарайтеся максимально вивільнити повітря з легенів;
    • практикуйте таку дихальну техніку щодня по 15 хвилин.

    Дихальна гімнастика для йоги

    Даний вид дихальної гімнастики виконується в наступній послідовності:

    • глибоко вдихніть через ніс;
    • ненадовго затримайте дихання, після чого через рот видихніть невелику порцію повітря. Постарайтеся при цьому тримати губи в зімкнутому стані «трубочкою» і не роздувати щоки;
    • затримайте дихання на пару секунд і знову видихніть невелику порцію повітря;
    • проробляйте цю процедуру до тих пір, поки весь накопичився повітря не буде видихнуть з ваших легенів;
    • зробіть вільний вдих-видих. І повторіть вправу.

    Гімнастика на дихальному тренажері «Універсал-2011»

    Упражнения для развития дыхательной системы

    Крім вищеописаних методів ми рекомендуємо гімнастику на дихальному тренажері «Універсал-2011»:

    • Він підійде як дітям, так і дорослим.
    • На ньому можна регулювати рівень дихального навантаження, тим самим збільшуючи інтенсивність тренування і, головне, результат
    • Заняття на тренажері проходять в зручній позі і займають всього 15-20 хвилин в день!

    Підготовка до виконання вправ

    Вправи виконуються за 30 хвилин до їжі або через годину після їжі в провітреному приміщенні. Температура повітря в приміщенні повинна бути комфортною в діапазоні 20-24 градуси. Бажано зволожити повітря, за допомогою спеціального приладу або іншим способом.

    Одяг повинен бути зручним, не утрудняє рух. Бажано надіти штани, кофту з довгими рукавами, на ноги – шкарпетки. Якщо будете займатися на підлозі – підготуйте килимок. Також можна займатися на ліжку з напівжорстким матрацом і на стільці зі спинкою.

    Які бувають дихальні вправи

    Діафрагма, грудна стінка (грудна клітка) та м’язи черевної стінки (черевний прес) допомагають дихати.

    • Діафрагма-це м’яз, що відокремлює грудну порожнину від черевної. На вдиху вона скорочується. Роблячи дуже глибокі вдихи, ви можете зміцнити цей м’яз.
    • На видиху м’язи грудної клітки і черевної стінки скорочуються, особливо при кашлі. Інтенсивний видих через складені в трубочку губи (як при задуванні свічок) допомагає зміцнити ці м’язи.

    Якщо у вас виявили COVID-19 або інші респіраторні інфекції, виконуйте ці вправи, виключно перебуваючи на самоті. Глибоке, інтенсивне дихання виділяє в повітря бактерії та віруси, які можуть заразити людей поблизу.

    » Розщеплення » кашлю

    Притискання подушки до живота при кашлі допоможе вам як слід відкашлятися і зробить цей процес менш болючим. Це називається» розщеплення » кашлю. Цей прийом можна використовувати щоразу, коли Вам потрібно покашляти, в тому числі коли ви робите ці вправи.

    Обертання плечима

    Обертання плечима-хороша вправа для розминки, так як при його виконанні відбувається легка розтяжка грудних і плечових м’язів.

  • Зручно сядьте або ляжте на спину на ліжку, руки розслаблені і знаходяться уздовж тулуба.
  • Круговим рухом перемістіть плечі вперед, вгору, назад і вниз.
  • Повторіть 5 разів.

    • Діафрагмальне дихання

    Упражнения для развития дыхательной системы

    Ця вправа може допомогти розслабити стінку грудної клітки та м’язи живота.

  • Ляжте на спину або сядьте на стілець зі спинкою.
  • Покладіть одну або обидві руки на живіт (див.малюнок 3).
  • Повільно і глибоко вдихніть через ніс. Живіт повинен піднятися, але верхня частина грудей повинна залишатися нерухомою і розслабленою.
  • Повільно видихніть через складені в трубочку губи (ніби задуває свічки). Разом з видихом повільно і акуратно підтягуйте живіт до хребта.
  • Повторіть 5 разів.

    • Стиснення лопаток

    Стискання лопаток-хороший спосіб розширити стінку грудної клітки і розправити ребра, щоб зробити глибший вдих.

  • Сядьте на стілець зі спинкою або ляжте на спину на ліжко.
  • Початкове положення-руки вздовж тулуба, розслаблені, долоні спрямовані вгору. Обережно зведіть лопатки і опустіть їх вниз. При цьому ваші груди повинні випнути колесом.
  • Вдихніть носом і видихніть через складені в трубочку губи (ніби задуває свічки).
  • Відпочиньте 1-2 секунди і повторіть вправу 5 разів.

    • Розтяжка грудних м’язів з руками над головою

    Вправа для розтяжки грудних м’язів з руками над головою відмінно розслаблює м’язи грудної клітини і дозволяє повітрю вільно входити і виходити з легких. Це допомагає збільшити рівень кисню у всьому організмі.

  • Сядьте на стілець зі спинкою або ляжте на спину на ліжко.
  • Обережно зведіть лопатки і опустіть їх вниз.
  • Зчепіть руки в замок і повільно підніміть руки над головою, так високо, як зможете, роблячи при цьому глибокий вдих.
  • Видихайте, повільно опускаючи руки.
  • Відпочиньте 1-2 секунди і повторіть вправу 5 разів.

    • Швидке дихання носом

    Ця вправа може допомогти зміцнити діафрагму і вдихнути більше повітря.

  • Сядьте на стілець зі спинкою або ляжте на спину на ліжко.
  • Зробіть глибокий вдих носом, потім швидко вдихніть носом ще мінімум 3 рази (не видихаючи).
  • Повільно видихніть через складені в трубочку губи (ніби задуває свічки).
  • Відпочиньте 1-2 секунди і повторіть вправу 3 рази.

    • Глибоке дихання 4-8-8

    Ця вправа підвищує рівень кисню у всьому організмі.

  • Сядьте на стілець зі спинкою або ляжте на спину на ліжко.
  • Вдихайте через ніс протягом 4 секунд.
  • Спробуйте затримати дихання на 8 секунд.
  • Повільно видихайте через складені в трубочку губи (ніби задуває свічки) протягом 8 секунд.
  • Відпочиньте 1-2 секунди і повторіть вправу 3 рази.

    • Джерело

    1.    Велика енциклопедія дихальних гімнастик. — М.: Харвест, 2007. — 224 c.
    2.     Джонсон, Дж.Р. дихальна гімнастика Oxycize / Дж.Р.Джонсон. — М.: Попурі, 2011. — 583 c.
    3.    Джонсон, Джилл дихальна гімнастика Oxycise! / Джилл Джонсон. — М.: Попурі, 2011. — 160 c.
    4.    Домбровський-Шалагін, Володимир подих для життя. Дихальна гімнастика на тренажерах. Поради довгожителів / Володимир Домбровський-Шалагін. — М.: Крилов, 2010. — 291 c.
    5.    Домбровський-Шалагін, Володимир Іванович подих для життя. Дихальна гімнастика на тренажерах. Поради довгожителів / Домбровський-Шалагін Володимир Іванович. — М.: Крилов, 2011. — 329 c.