Що робити при безсонні?

Зміст

Що таке безсоння
  Первинна vs Вторинна безсоння
  Гостра vs хронічна безсоння
Десять провокаторів-причин безсоння
  1. Нічні походи в туалет
  2. Гормональні зміни
  3. Тривога
  4. Навколишнє середовище
  5. Їжа та напої
  6. Сон з телефоном
  7. Біль
  8. Джетлаг — зміна часових поясів
  9. Хропіння
  10. Позмінна робота
Симптоми безсоння
Патогенез безсоння
  Генетика
  Безсоння, речовина-індукована алкоголем
  Безсоння, речовина-індукована бензодіазепіном
Класифікація та стадії розвитку безсоння
  Пресомнічний тип розладу
  Інтрасомні розлади
  Постсомнічні розлади
Діагностика безсоння
Лікування безсоння
  Снодійні ліки
  Антидепресанти
  Лікування безсоння у дітей
  Рослинні препарати, які допомагають при безсонні
  Фізіопроцедури
Скільки потрібно спати і чим загрожує недолік сну?
  Нервова система
  Імунна система
  Дихальна система
  Травна система
  Серцево-судинна система
  Ендокринна система
Ускладнення безсоння
Профілактика безсоння
Джерело

Порушення режиму сну і неспання знайоме багатьом. Часто після важкого трудового дня, здається, що як тільки голова торкнеться подушки, то відразу заснеш. Але коли забираєшся в ліжко, раптово сон, який так вабив до себе, зникає. 

Що таке безсоння

Безсоння-стан, що характеризується незадовільною якістю або тривалістю сну.

Людина не може заснути, йому в голову лізуть різні думки. Хтось просто перевертається, хтось курить, хто дивиться телевізор, щось читає. Момент засипання настає далеко за північ. Людина не висипається, він роздратований і з жахом чекає наступної ночі, коли знову зіткнеться з тими ж проблемами.

Первинна vs Вторинна безсоння

Якщо у людини виникають проблеми зі сном, не пов’язані з будь-якими іншими проблемами зі здоров’ям, це називається первинною безсонням.

Вторинна безсоння виникає, коли спочатку проблеми зі сном виникли через щось інше, наприклад: хвороба (депресія, печія, астма, артрит, деменція), біль, прийом ліків або деяких речовин (алкоголь, кофеїн).

Ефективні засоби і методи лікування безсоння може підібрати тільки лікар, народні рецепти від безсоння можуть зробити тільки гірше.

Гостра vs хронічна безсоння

За тривалістю процесу безсоння ділиться на гостру або хронічну. Іноді гостра безсоння виникає через конкретну проблему (наприклад, стресову подію в житті або хворобу). Коли людина відчуває проблеми зі сном не менше трьох разів на тиждень протягом, як мінімум, трьох місяців, ми говоримо про хронічне безсоння. В цьому випадку люди, як правило, дуже турбуються про свій сон і намагаються позбутися від безсоння хоча б в домашніх умовах.

Десять провокаторів-причин безсоння

1.Нічні походи в туалет

Це одна з найчастіших причин, яка заважає спати ночами. Нічні походи в туалет можуть бути пов’язані з багатьма факторами. Від рясного пиття перед сном, наслідків прийому ліків і вагітності до різних проблем зі здоров’ям, таких як простатит, інфекції сечовивідних шляхів, хронічних захворювань і т.д. якщо це відбувається регулярно, то потрібно обов’язково звернутися до уролога, він усуне можливі причини безсоння у чоловіків.

2.Гормональні зміни

Дуже поширені причини безсоння у жінок-це менструація, вагітність, менопауза… всі ці етапи можуть зробити рівень гормонів нестабільним, а разом з ними порушити сон і стати причиною безсоння. Режим сну може бути порушений припливами і підвищеним потовиділенням, чутливістю грудей і частим сечовипусканням. Тут щоб лікувати безсоння, потрібно вирівнювати гормональний фон.

3.Тривога

Це одна з найпоширеніших причин поганого сну вночі. Безсоння при депресії і неврозі – на жаль, звичайна справа. Вдень мозок зайнятий різними подіями, але вночі, коли ви сповільнюєтеся і нічого не відволікає від думок, стрес і занепокоєння змушують вас не спати. 

4.Навколишнє середовище

Занадто яскраво, занадто шумно, занадто холодно, занадто жарко… Умови в спальні мають більший вплив на сон, ніж ви думаєте. Позбутися від такої причини безсоння в домашніх умовах легко. Важкий, сперте повітря в кімнаті теж викликає проблеми зі сном, тому безпосередньо перед сном переконайтеся, що кімната добре провітрюється і є доступ свіжого повітря.

5.Їжа та напої

Кофеїн, солодощі, жирна або гостра їжа – все це може викликати пробудження серед ночі. Також часто зустрічається безсоння після алкоголю. Перекуси пізно ввечері викликають коливання рівня цукру в крові, що може призвести до проблем зі сном. Тому, замість жирних млинців, з’їжте щось легке за кілька годин до сну, це допоможе побороти таку безсоння.

6.Сон з телефоном

Синій спектр світла, що випромінюється екранами, порушує циркадний ритм, ускладнює засинання і сон. Для гарного нічного сну намагайтеся уникати в спальні всіх електронних пристроїв, які випромінюють синє світло. Але якщо ви дійсно не можете відмовитися від них, увімкніть функцію «Нічний режим», яка зменшує синє світло.

7.Біль

Від болю в спині, головного болю до хронічного болю, будь — який біль може призвести до втрати сну. Як боротися з таким безсонням? Постарайтеся допомогти собі теплим душем або грілками, але, якщо нічого не допомагає, не соромтеся звернутися до лікаря.

8.Джетлаг — зміна часових поясів

Швидка зміна часових поясів впливає на біологічні ритми. Завжди потрібен час, щоб організм пристосувався до нового денного і нічного графіку. Регулярне переміщення по різних часових поясах може викликати хронічні проблеми зі сном.

9.Хропіння

Спільний сон може стати справжньою проблемою, особливо на початку відносин. У будь-якому випадку, щоб не прокидатися ночами, спробуйте знайти причину хропіння. Тут лікувати безсоння потрібно комплексно, зверніться до терапевта. У деяких випадках хропіння є симптомом апное сну – розладу, пов’язаного з іншими серйозними захворюваннями.

10.Позмінна робота

Змінна робота може порушити циркадний ритм і викликати проблеми зі сном. Постарайтеся скласти якомога більш регулярний графік сну і неспання, переконайтеся, що ви використовуєте щільні штори для повного блокування денного світла в спальні, обмежте споживання кофеїну, дзвінки і ймовірність гостей під час сну.

Симптоми безсоння

До симптомів безсоння відносяться:

• труднощі, пов’язані із засипанням, в тому числі утруднення пошуку зручного положення для сну;
• пробудження вночі і неможливість повернутися до сну, часто є також симптом тривожних розладів. Дві третини пацієнтів з даним захворюванням прокидаються в середині ночі, і більше половини з них відчувають проблеми з поверненням до сну після пробудження в середині ночі;
• денна сонливість, дратівливість або занепокоєння;
• раннє ранкове пробудження-пробудження (більше 30 хвилин), що відбувається раніше, ніж хотілося б, з неможливістю повернутися до сну, і до того, як загальний час сну досягне 6,5 годин. Раннє ранкове пробудження часто характерно для депресії. 

Патогенез безсоння

Грунтуючись на дані дослідження сну, люди, які страждають порушеннями сну, мають підвищений рівень нічного циркулюючого кортизолу і адренокортикотропного гормону. Також люди, які страждають безсонням, мають підвищену швидкість метаболізму, який не спостерігається у людей з відсутністю інсомнії, навмисно розбуджених під час дослідження сну. 

Фізіологічна модель базується на трьох основних висновках, отриманих в результаті досліджень людей з безсонням:

Всі ці дані в сукупності вказують на дисрегуляцію системи збудження, когнітивної системи і ГГН осі, які сприяють безсонні. 

Генетика

Оцінки спадковості безсоння коливаються від 38% у чоловіків до 59% у жінок. Дослідження геномної асоціації (GWAS) виявило три геномних локуси і сім генів, які впливають на ризик виникнення безсоння, і показало, що безсоння є високо полігенною (тобто захворюванням зі спадковою схильністю). Зокрема, сильна позитивна Асоціація спостерігалася для гена MEIS1 як у чоловіків, так і у жінок. Дослідження показало, що Генетична Архітектура безсоння помітно схожа з психічними розладами і метаболічними ознаками.

Безсоння, речовина-індукована алкоголем

Алкоголь часто використовується як форма самостійного лікування безсоння, здатна викликати сон. Однак вживання алкоголю перед сном може стати причиною безсоння. Тривале вживання алкоголю пов’язане зі зниженням рівня NREM на третій і четвертій стадії сну, а також пригніченням REM сну (сновидінь) і REM фрагментації сну. Відскок глютаміну також відіграє важливу роль у виникненні безсоння: алкоголь блокує глютамін, один із природних стимуляторів організму. Коли людина перестає пити, організм намагається надолужити згаяне, виробляючи більше глутаміну, ніж йому потрібно. У зв’язку з цим збільшення рівня глутаміну стимулює мозок, в той час як людина, яка вжила алкоголь, намагається заснути, утримуючи його від досягнення найглибших рівнів сну. Припинення хронічного вживання алкоголю також може призвести до сильного безсоння. 

Безсоння, речовина-індукована бензодіазепіном

Як і алкоголь, бензодіазепіни (алпразолам, клоназепам, лоразепам і діазепам), які зазвичай використовуються для лікування безсоння в короткостроковій перспективі (за призначенням лікаря або при самолікуванні), погіршують сон в довгостроковій перспективі.

Класифікація та стадії розвитку безсоння

Лікарі розрізняють кілька типів порушення сну, що відрізняються перебігом і симптомами. Перед тим, як вилікувати безсоння у чоловіків, жінок, дітей, лікар обов’язково повинен визначити, до якого виду вона відноситься.

Безсоння класифікують за критеріями:
За ступенем тяжкості
Буває легкої, середньої і важкої.

За течією
Минуща (сон порушується кілька ночей), короткочасної (безсоння турбує до тижня), постійної або хронічної (труднощі зі сном тривають більше трьох тижнів).

За походженням
Безсоння буває первинної, викликаної особистісними причинами або носять ідіопатичний (нез’ясований) характер, а може бути вторинної, що розвилася в результаті проблем зі здоров’ям соматичного або неврологічного характеру. 

Пресомнічний тип розладу

При пресомнической безсонні спостерігаються проблеми із засипанням. Зазвичай людині потрібно не більше 10 хвилин, щоб заснути. Якщо ви перевертаєтеся і витрачаєте на засинання від півгодини до декількох годин, значить, у вас пресомніческая безсоння. Сон вабить весь день, але як тільки ви опиняєтеся в ліжку, безслідно зникає. Ви довго не можете знайти зручну позу, засинаєте тільки під ранок.

Інтрасомні розлади

Характеризується відсутністю або порушенням фази глибокого сну. У цей період людина повністю відключається, не чує, що відбувається навколо. Якщо ви прокидаєтеся від найменшого шуму, променів світла, наприклад від фар машин, що б’ють у вікно, тихих кроків — це ознаки интрасомической безсоння. Така форма безсоння часто розвивається на тлі захворювань. Тоді порушниками нічного відпочинку виступають свербіж шкіри, біль, позиви в туалет. 

Постсомнічні розлади

При постсомнической безсонні ви прокидаєтеся набагато раніше, ніж потрібно. При цьому відчуваєте сонливість, розбитість у всьому тілі. Турбує м’язова слабкість, апатія. Ставайте дратівливим, агресивним або байдужим до всього, що відбувається. Все це позначається на працездатності, залучення в навчальний процес. Нічого не хочеться робити, концентрація уваги мінімальна, мозок відмовляється працювати. Стан весь день супроводжується головним болем, стрибками артеріального тиску, загальним дискомфортом.

Діагностика безсоння

Діагностичними критеріями безсоння служать засипання більше півгодини і тривалість сну менше 85% від часу, проведеного в горизонтальному положенні. У таких випадках виникає погіршення самопочуття, сонливість, втома. 

Для отримання точної клінічної картини пацієнту з безсонням пропонують вести щоденник, коли і скільки він спить, а також не спить протягом 30 днів. Це дозволить точно визначити час засипання і тривалість щодобового сну, а також фіксувати неприємні симптоми. 

Лікування безсоння

Лікування безсоння має бути комплексним. В першу чергу, при инсомнии потрібно створити оптимальні умови для засипання, змінити спосіб життя і ритм дня. Також необхідно працювати над психологічним настроєм і забезпечити щоденну фізичну активність. Проте в деяких випадках роботи пацієнта над собою буває недостатньо і доводиться підключати медикаментозну терапію. 

Снодійні ліки

Ці препарати при безсонні дозволяють швидко заснути, а також роблять позитивний вплив на якість і тривалість сну. Але у них є істотний мінус — ефект залежності. Після відміни снодійних стан може стати гірше, ніж було до лікування. Це підтверджують відгуки людей, які страждають безсонням. Крім того, деякі снодійні можуть уповільнювати швидкість реакції в денний час доби, що неприпустимо для водіїв і людей, що працюють зі складними механізмами. 

Антидепресанти

Інсомнія-загальний симптом депресії, тому застосування антидепресантів є ефективним методом лікування безсоння не залежно від того, чи пов’язана хвороба з депресією. У той час, як всі антидепресанти допомагають регулювати сон, деякі з них (такі як амітриптилін, Доксепін, міртазапін, тразодон) призначаються саме для лікування безсоння, так як вони здатні надати негайне заспокійливу дію. Амітриптилін та Доксепін мають антигістамінні, антихолінергічні та антиадренергічні властивості, які сприяють як їх терапевтичному впливу, так і захисту від побічних ефектів. Міртазапін зменшує латентність сну (час, необхідний для того, щоб заснути), підвищує ефективність сну і збільшує загальний обсяг часу, відведений на сон у людей з депресією і безсонням. 

Лікування безсоння у дітей

Лікування безсоння у дітей направлено на усунення першопричини, що викликала це порушення. Для цього можуть застосовуватися як немедикаментозні методики, так і лікарські препарати.

Починати терапію завжди варто з простих кроків:

• Дотримання режиму дня. Оптимальним часом для засипання є 9-10 годин вечора. Якщо привчити організм дитини до сталості, він навіть при наявності зовнішніх дратівливих факторів будуть відчувати бажання заснути в цей період.
• Чисте повітря в кімнаті. Оптимально провітрити спальню малюка за 15-20 хвилин до сну.
• Стабільна температура повітря. Комфортною для засипання дітей є температура в 21оС.
• Відмова від перегляду мультфільмів, використання смартфонів, планшетів перед сном. Рекомендується віддати перевагу прочитанню казок, малювання.
• Вечеря за 1-2 години до сну. В іншому випадку активна робота кишечника буде заважати засипанню.
• Прогулянка на вулиці ввечері. Свіже повітря багате киснем, що позитивно позначається на роботі нервової системи. 

Рослинні препарати, які допомагають при безсонні

Таблетки на основі компонентів натурального походження. Забезпечують найменше навантаження на системи організму. Володіє м’яким впливом. Якісні зміни сну відбуваються ближче до кінця курсу, коли ефект накопичується.

Фізіопроцедури

Лікування безсоння у чоловіків і жінок в клініках проводять за допомогою фізіопроцедур. Це електросон, гідромасаж, дарсонвалізація, голкорефлексотерапія, фототерапія (метод, при якому терапію проводять білим світлом високої інтенсивності).

Для усунення проблем зі сном використовуються фізіотерапевтичні прилади. Популярністю користується апарат «Морфотрон SELFDOCS», дія якого заснована на поєднанні розслаблюючій мелодії і зорової терапії. Давно доведено позитивний вплив на нервову систему розслаблюючій музики.

«Морфотрон SELFDOCS» ефективно знімає нервову напругу, заспокоює, нормалізує біологічний ритм, забезпечуючи швидке засинання і легке пробудження вранці. Якщо ви довго мучитеся вночі, не можете заснути, а вранці відчуваєте себе розбитим, то цей прилад для вас! 

Зручний, простий інтерфейс, величезний вибір музичних композицій забезпечить легке засинання і комфортний сон на всю ніч. Апаратом можна проводити лікування безсоння у літніх, дітей, людей середнього віку. Прилад підходить для дорослих і дітей. В інструкції докладно описані схеми терапії, тому можна підібрати програму під себе. Всього 15-28 днів і ви забудете про поганий сон.

Скільки потрібно спати і чим загрожує недолік сну?

У нормі, дорослій людині потрібно від семи до дев’яти годин нічного сну. Деяким вистачає і шести, але це, скоріше, виключення з правил. Зниження якості або тривалості нічного сну веде до порушень роботи практично всіх органів і систем організму. Давайте розглянемо деякі наслідки безсоння.

Нервова система

Під час сну між нервовими клітинами мозку утворюються шляхи, які допомагають запам’ятовувати нову інформацію. Безсоння призводить до того, що головний мозок не може нормально виконувати свої обов’язки. Стає складно сконцентруватися або навчитися чомусь новому. Сигнали, що надсилаються тілом, можуть надходити із затримкою, знижуючи навички координації та збільшуючи ризики нещасних випадків.

Безсоння негативно впливає на розумові здібності та емоційний стан. Людина стає більш нетерплячим або схильним до перепадів настрою.

Імунна система

Поки ви спите, імунна система працює-виробляє спеціальні захисні речовини, які борються з інфекціями – бактеріями і вірусами. Безсоння заважає імунній системі нарощувати свої сили. Якщо ви не висипаєтеся, організму не вистачає сил для боротьби. Саме тому у людей, які страждають безсонням, на одужання йде набагато більше часу, наслідки безсоння сильно б’ють по ним.

Дихальна система

Зв’язок між якісним сном і дихальною системою дуже тісний. Нічне апное (порушення дихання уві сні) перериває сон і знижує його якість. Коли ви прокидаєтесь всю ніч, виникає недосипання, яке робить організм вразливим до респіраторних інфекцій, таких як застуда та грип. Якщо не подолати безсоння, це може погіршити існуючі респіраторні захворювання.

Травна система

Разом з переїданням і відсутністю спорту, безсоння — це ще один фактор ризику розвитку надмірної ваги і ожиріння. Сон впливає на рівень гормонів, які контролюють голод і ситість.

Є такий гормон-лептин. Без достатнього сну ваш мозок знижує рівень лептину і підвищує рівень іншого гормону – греліну, який стимулює апетит. Дією цих гормонів можна пояснити нічні перекушування або щільний нічну вечерю. Безсоння може не залишати сил на заняття спортом – без сну втома стає супутником. 

Серцево-судинна система

Сон впливає на процеси, які підтримують роботу серця і кровоносних судин, рівень цукру в крові і кров’яний тиск. Він також відіграє життєво важливу роль у здатності організму до відновлення кровоносних судин і серця. Люди, які недостатньо сплять, частіше страждають серцево-судинними захворюваннями.

Ендокринна система

Виробництво гормонів залежить від сну. Наприклад, для вироблення тестостерону потрібно, як мінімум, три години безперервного сну. Пробудження серед ночі впливають на вироблення гормонів. Це критично для дітей та підлітків – переривання сну може вплинути на вироблення гормонів росту. Вони допомагають нарощувати м’язову масу і відновлювати клітини і тканини. Гіпофіз постійно виділяє гормони росту, але сон і фізичні вправи також сприяють вивільненню цього гормону.

Ускладнення безсоння

Серед ускладнень, до яких може призвести безсоння в хронічній формі, можна виділити тривожні і панічні розлади, які можуть серйозно погіршити якість життя людини, але які дуже важко визначити серед безлічі скарг пацієнта.

Профілактика безсоння

Для запобігання серйозних змін в організмі при перших ознаках инсомнии, коли не можете заснути, але хочеться спати, потрібно звертатися за медичною допомогою до сомнолога або невролога. Чим довше ви відкладаєте візит, тим сильніше виснажується організм і більше ускладнень, тим складніше буде впоратися з порушенням режиму сну.
Для профілактики безсоння потрібно виробити стабільний ритм життя, відповідний власним циркадним ритмам, забезпечити достатнє освітлення в денний час, приділяти час фізичної активності, а також боротися зі стресом, відпочивати після роботи.

Джерело