Альтернативи тваринному білку: керівництво для рослинного харчування

Рослинні альтернативи тваринному білку включають сою та її похідні (соєве молоко, тофу, темпе, едамаме), спіруліну, бобові (квасоля, сочевиця, арахіс), бурий рис, кіноа, горох, нут, гречку, булгур, гриби, конопляне насіння, конопляний протеїн і різноманітні горіхи (мигдаль, фісташки, кешью, волоський горіх і фундук). Важливо також враховувати речовини і макронутрієнти, які йдуть разом з білком. Наприклад, арахіс містить 26 г білка і 49 г жирів на 100 г продукту, тому їм слід вживати обережно, як і горіхами в цілому (20-30 г в день).

 Росспоживнагляд рекомендує вживати 65-117 г білка на добу для чоловіків і 58-87 г для жінок. Всесвітня організація охорони здоров’я розраховує добову потребу в білку як мінімум 0,8 г на 1 кг маси тіла.

Жири і кальцій: рослинна і веганські раціони
Крім білка, їм важливо приділяти увагу кальцію, жирів і інших нутрієнтів.Відмова від молочних продуктів може викликати дефіцит кальцію. Кальцій необхідний для здоров’я кісток, а його нестача збільшує ризик остеопорозу. Середнє споживання кальцію в Росії становить всього лише 750 мг на добу, що нижче норми (1000-1200 мг).

Як заповнити дефіцит кальцію:

• Кунжут-найбагатше джерело кальцію серед рослинних продуктів. У 100 г кунжуту міститься практично добова норма кальцію – 975 мг.його можна додавати в салати, випічку, смузі, а також використовувати для приготування кунжутного молока.
• Мигдаль, фундук, петрушка, часник і соя також є хорошими джерелами кальцію.

  

  Рослинні Жири:

  Жири відіграють важливу роль в організмі, будучи складовими клітинних мембран і допомагаючи засвоювати жиророзчинні вітаміни (А, Е, D і до). Відмова від тваринних жирів часто рекомендується лікарями, але варто врахувати деякі деталі.

  Для веганів, вегетаріанців і людей на рослинній дієті важливо включати різноманітні джерела білка, кальцію і жирів в раціон. Різноманітність їжі допоможе уникнути одноманітного харчування і забезпечить необхідні поживні речовини при відмові від продуктів тваринного походження.

  Якщо ви дотримуєтеся рослинної дієти, будь то веганство, пост, або просто перевагу нетваринних продуктів, забезпечте збалансований раціон, приділяючи увагу необхідним поживним речовинам.
  Ось кілька порад, які допоможуть грамотно скласти свій режим рослинного харчування.

• Різноманітність в раціоні: купуйте різноманітні продукти. Поєднуйте злакові каші з гарнірами, додавайте горіхові мікси і різнокольорові овочі в раціон. Це дозволить вам уникнути одноманітності в харчуванні і не відчути відсутності м’яса, молока і яєць.

• Баланс вуглеводів: уникайте надмірного споживання вуглеводів. З відмовою від тваринних продуктів легко упустити баланс і вдатися в споживання хліба і макаронних виробів. Рекомендація Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) — білки/жири/вуглеводи повинні становити, відповідно, 30/20/50% від добового раціону.

• Ключові елементи: зверніть увагу на важливі елементи, такі як білок, кальцій та здорові жири. Якщо ви виключаєте тваринні продукти з раціону, переконайтеся, що Ви отримуєте достатню кількість вітамінів D і B12, а також заліза.

• Білок: мінімальна добова норма білка становить 0,8 г на 1 кг ваги. Для поліпшення засвоюваності рослинного білка можна пророщувати насіння і зерна, такі як бобові і нут.

• Інтеграція рослинного білка: включайте рослинний білок у кожен прийом їжі. Наприклад, додайте ложку конопляного білка в смузі вранці, перекусіть горіхами після обіду і вживайте кілька таблеток спіруліни на вечерю.

• Рослинний кальцій: джерелом рослинного кальцію є кунжут. У 100 г насіння міститься добова норма кальцію. Ви можете приготувати з кунжуту молоко і додавати обсмажений сухий кунжут в салати.

• Рослинні жири: не виключайте жири з раціону. Вони необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів. Обмежте рослинні олії 1-2 столовими ложками на день.

• Домашнє рослинне масло: для отримання максимальної користі від рослинних масел, вичавлюйте їх самостійно за допомогою маслопресса. Це дозволить зберегти всі вітаміни і ензими з горіхів і насіння.

• Додайте до раціону спіруліну: спіруліна-це мікроскопічна водорость, багата білком, вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Вона росте в прісних водоймах і вважається одним з найбільш поживних продуктів на планеті. Спіруліна містить до 70% білка в порівнянні з м’ясом та іншими джерелами білка. Це робить її відмінним вибором для рослинної дієти.