У яких продуктах міститься магній?

Опубликовано автором

Зміст

Добова норма магнію
Які продукти багаті магнієм
Речовини, які покращують засвоюваність магнію
Продукти, що перешкоджають засвоєнню магнію
Укладення

Добова норма магнію

Добова норма споживання магнію може варіюватися в залежності від віку, статі та інших факторів. Загалом, рекомендації щодо споживання магнію виглядають приблизно так:

  • Дорослим чоловікам: близько 400-420 мг на добу.
  • Дорослим жінкам: близько 310-320 мг на добу.
  • Вагітним жінкам: близько 350-360 мг на добу.
  • Годуючим жінкам: близько 310-320 мг на день.

Ці цифри можуть дещо відрізнятися залежно від джерела інформації та рекомендацій різних організацій охорони здоров’я. Крім того, індивідуальні потреби можуть змінюватися залежно від рівня фізичної активності, стану здоров’я та інших факторів.

Важливо вживати їжу, багату магнієм, таку як горіхи, насіння, зелені листові овочі, морепродукти та цільні зерна, щоб забезпечити достатній прийом цього важливого мінералу. Якщо у вас є певні захворювання або стани, які впливають на засвоєння магнію, або якщо ви дотримуєтесь спеціальної дієти, найкраще обговорити свої потреби з лікарем або дієтологом.

Які продукти багаті магнієм

В каких продуктах содержится магний?

Продукти, багаті магнієм, включають:

  • Горіхи та насіння: мигдаль, фундук, кешью, волоський горіх, кунжут, лляне насіння, чіа та гарбуз-чудові джерела магнію.
  • Зелені листові овочі: Шпинат, Швейцарська мангольд, брокколі та капуста містять значну кількість магнію.
  • Бобові та квасоля: сочевиця, квасоля, нут, горох та інші бобові також є хорошими джерелами магнію.
  • Цільні зерна: Спельта, овес, кукурудза, рис, просо, пшениця, ячмінь та інші цільні зерна містять магній, особливо якщо вони не оброблені і збережені у вигляді зерен.
  • Морепродукти: риба, така як тунець, скумбрія та лосось, а також морепродукти, такі як креветки та устриці, містять трохи магнію.
  • Темний шоколад: чим темніше шоколад, тим більше в ньому магнію. Він може бути хорошим джерелом магнію, але вживати його слід з помірністю через високий вміст калорій і цукру.

    • Вживання цих продуктів в раціоні харчування допоможе забезпечити організм достатньою кількістю магнію.

    Речовини, які покращують засвоюваність магнію

    Кілька речовин можуть допомогти поліпшити засвоюваність магнію:

    • Вітамін D: Вітамін D сприяє засвоєнню магнію. Він допомагає контролювати рівень кальцію в крові, що в свою чергу може поліпшити засвоєння магнію.
    • Вітамін В6 (піридоксин): Вітамін В6 може покращити засвоєння магнію та його обмін в організмі. Цей вітамін також важливий для багатьох інших біологічних процесів.
    • Білок: білкова дієта також може допомогти покращити засвоєння магнію. Деякі дослідження показують, що білок може допомогти транспортувати магній через клітинні мембрани.
    • Органічні кислоти: органічні кислоти, такі як лимонна кислота, можуть допомогти покращити засвоєння магнію. Вони сприяють утворенню розчинних комплексів, які легше засвоюються організмом.
    • Пробіотики: здорова мікрофлора кишечника може сприяти засвоєнню магнію. Пробіотики можуть допомогти підтримувати здоров’я кишечника та покращувати засвоєння поживних речовин, включаючи магній.

    Включення цих речовин в раціон харчування або прийом спеціальних добавок може допомогти поліпшити засвоєння магнію з їжі.

    Продукти, що перешкоджають засвоєнню магнію

    Деякі продукти та речовини можуть ускладнювати засвоєння магнію або зменшувати його біодоступність.

    • Фітати: фітати — це сполуки, що містять фосфор, які містяться в ЗЕРНОВИХ ТА деяких інших продуктах. Вони можуть зв’язуватися з магнієм і утворювати нерозчинні комплекси, що ускладнює його засвоєння.
    • Оксалати: оксалати — це речовини, що містяться в таких продуктах, як шпинат, буряк, ревінь та інші зелені овочі. Вони також можуть зв’язуватися з магнієм і знижувати його засвоєння.
    • Кальцій: високий рівень кальцію в їжі або прийом добавок кальцію може конкурувати з магнієм для поглинання в кишечнику. Це може призвести до зменшення засвоєння магнію.
    • Жирні кислоти: деякі жирні кислоти, такі як омега-3 жирні кислоти, можуть підвищити рівень магнію в крові, що в свою чергу може зменшити його засвоєння.
    • Алкоголь: вживання алкоголю може призвести до збільшення виведення магнію через нирки, що може зменшити його рівень в організмі.

    Укладення

    Важливо прагнути до досягнення оптимального рівня споживання магнію шляхом різноманітного і збалансованого харчування, що включає в себе магнійсодержащіе продукти, такі як горіхи, зелені овочі, бобові і цільні зерна. Крім того, не забувайте про врахування факторів, що впливають на засвоєння магнію, і звертайтеся за консультацією до кваліфікованих фахівців, якщо у вас є які-небудь питання або проблеми зі здоров’ям.